Поклонникам популярной системы кроссфит (CrossFit) предлагается выход из затруднительного положения, вызванного отсутствием возможности регулярно посещать тренировки в зале, а начинающим – выяснить подходит ли вам эта система тренировок. На даче, вдали от «благ цивилизации» или дома вы сможете продолжить заниматься любимым кросфитом.
Пусть вас не пугает отсутствие рядом тренера, тренажеров и специального зала.
Workout Of the Day (WOD) – это 57 видов тренировок для увлеченных кроссфитом. Занимайтесь когда и где вам удобно, не заботясь о вспомогательных средствах! В основе WOD — опыт приверженцев кроссфита, собранный на специализированных форумах. Присоединяйтесь к мировому сообществу здоровья!
WOD 1
10 раундов по 10 секунд приседания.
WOD 2
5 забегов на 200 метров, затем 10 приседаний, 10 отжиманий.
WOD 3
Пробегите 1 километр. После каждой минуты бега выполняйте 10 «воздушных приседаний» (air squats), 10 упражнений на пресс Sit-ups (подъемов верхней части туловища из положения «лежа на спине»), 10 отжиманий (push-ups).
WOD 4
10 раундов на время: 10 «бурпи», или burpees (прыжок, с последующим откидыванием ног назад с прогибом в спине), 100 метров в спринте.
WOD 5
3 раунда на время: 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 200 метров бега.
WOD 6
6 раундов на время: 10 отжиманий, 10 «воздушных приседаний», 10 упражнений на пресс Sit-ups.
WOD 7
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 упражнений на пресс Sit-ups.
WOD 8
5 раундов на время:10 отжиманий, 10 упражнений «качели» hollow rocks, 200 метров бег.
WOD 9
10 раундов на время: 10 отжиманий, 10 приседаний.
WOD 10
10 раундов на время: 10 упражнений на пресс Sit-ups, 10 выпрыгиваний из положения упор-присев, так называемые «бурпи» (burpees).
WOD 11
10 раундов на время: 10 упражнений «приседания с высоким углом», которые также называются «складной нож» или еще «Щучка» (по англ. — v-sits), 10 отжиманий из стойки на руках (Handstand push ups), 10 приседаний.
WOD 12
4 раунда на время: 10 вертикальных прыжков, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.
WOD 13
5 раундов на время: 10 вертикальных прыжков, 400 метров бег.
WOD 14
10 раундов на время: 10 шагающих выпадов (Walking Lunges), 10 отжиманий.
WOD 15
10 воздушных приседаний, отдых 3 минуты, 100 воздушных приседаний, отдых три минуты, 100 воздушных приседаний.
WOD 16
На время: 100 воздушных приседаний (air squats).
WOD 17
На время: 100 выпрыгиваний из положения упор-присев, «Бурпи» (burpees).
WOD 18
На время: 100 отжиманий.
WOD 19
10 забегов на 50 метров. Перерыв между спринтами 2 минуты.
WOD 20
3 раунда на время: 20 упражнений «разножка» (jumping jacks), 20 выпрыгиваний из положения упор-присев (burpees), 20 «воздушных» приседаний.
WOD 21
200 «воздушных» приседаний (air squats).
WOD 22
200 упражнений «разножка» (jumping jacks).
WOD 23
3 раунда на время: 500 метров бег, 50 «воздушных» приседаний.
WOD 24
5 раундов: 3 вертикальных прыжка, 3 приседания, 3 прыжка в длину (отдых по мере необходимости).
WOD 25
3 раунда: 30 отжиманий, 30 секунд стойка на руках.
WOD 26
5 раундов: 30-секундная стойка на руках у стены, а затем 30 секунд задержка в низком приседе.
WOD 27
5 раундов: 30-секундная стойка на руках, а затем 30 секунд задержка в низком приседе.
WOD 28
4 подхода по 25 приседаний с выпрыгиванием (англ. — Jumping Squats).
WOD 29
3 раунда на время: 400 метров спринт, затем 30 воздушных приседаний.
WOD 30
3 раза по 20 прыжков в длину способом «согнув ноги», затем 30 раза по 30 секунд выполнить стойку на руках.
WOD 31
20 раундов по 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 упражнений на пресс.
WOD 32
5 подходов по 50 воздушных приседаний. Время отдыха должно быть одинаковым между подходами.
WOD 33
3 раунда: 50 упражнений на пресс Sit-ups, 400 метров бега или быстрой ходьбы (можно спринт).
WOD 34
5 забегов на 400 метров (спринт). Время отдыха должно быть одинаковым между забегами.
WOD 35
7 раундов на время: 7 приседаний, 7 «бурпи» (burpees).
WOD 36
3 раунда на время: 10 воздушных приседаний, 10 отжиманий, 10 упражнений на пресс.
WOD 37
3 раунда на время: 20 воздушных приседаний, 20 «бурпи», 20 отжиманий.
WOD 38
5 раундов: делаете «бурпи», в положении упор-присев делаете 10 отжиманий, выпрыгиваете в исходное положение.
WOD 39
Практикуйте стойку на руках. 25 попыток встать на руки без опоры на стену. Затем пробежка 1,5 километра.
WOD 40
Бег на 1,5 километра и 10 отжиманий каждую минуту.
WOD 41
Бег на 2 километра на время.
WOD 42
Бег на 2 километра на время с выполнением 100 «воздушных» приседаний в середине дистанции.
WOD 43
Бег на 1,5 километра и 50 приседаний. Выполняется на время.
WOD 44
5 раундов: бег 1,5 километров, приседания в течение 1 минуты.
WOD 45
3 раунда: бег 200 метров, 50 приседаний.
WOD 46
4 раунда: бег 400 метров, 50 «воздушных» приседаний.
WOD 47
3 раунда на время: бег 400 метров, 30 «воздушных» приседаний, стойка на руках 30 секунд.
WOD 48
3 раунда по 5 подходов: бег высокими коленями в течение 15 секунд, отжимания 10 раз. Отдых между подходами должен составлять одинаковое количество времени.
WOD 49
Проведите в общей сложности 3 минуты в стойке на руках.
WOD 50
10 раундов: спринт 100 метров, ходьба 100 метров.
WOD 51
8 раундов: спринт 100 метров, 30 приседаний.
WOD 52
3 раунда: спринт 200 метров, 25 отжиманий.
WOD 53
10 раундов: спринт 50 метров, 10 отжиманий.
WOD 54
5 раундов: 10 вертикальных прыжков (прыгать максимально высоко, без перерывов между прыжками), 10 отжиманий.
WOD 55
Пройдите 100 метров на руках. Пройдите дистанцию, даже если за раз вы можете пройти не более 2 метров!
WOD 56
На время: 100 упражнений «разножка» (англ. — jumping jacks). Это кардиоупражнение — прыжки на месте с переменой положения рук и ног.
WOD 57
Бег на 1,5 километра. Останавливайтесь каждую минуту для выполнения 20 «воздушных» приседаний.
Как видите, кроссфит тренировки при своей универсальности еще и разнообразны! Это новый вид фитнеса, который также называют программой общей физической подготовки, в которой каждый найдет кроссфит-упражнения по душе.
Предложенные варианты тренировок дня также можно изменить. Меняйте программу кроссфита под себя — и меняйтесь к лучшему!
