Необходимо помнить, что эта «выдающаяся» часть тела досталась нам от матушки-природы, а потому надо любить свое тело и принимать то, что даровано свыше.
Не всегда она устраивает, а потому можно прибегнуть к помощи хирургов, чтобы кардинально изменить форму. Но зачем такие жертвы? Если можно скорректировать при помощи кардио-упражнений и силовых нагрузок
Придать нужную форму не столь сложно – там подкачали, здесь избавились от жирка. Так и получишь результат, который будет радовать глаз и без хирургического вмешательства. К тому же, прок от таких занятий можно почувствовать не только «пятой точкой». Многие движения оказывают влияние на мышцы ног и бедер.
Прорабатываем план своих занятий
Несложные правила
Упражнения для ягодиц следует выполнять 3-4 раза в неделю и обязательно чередовать занятия с отдыхом. Начинать занятия необходимо с разминки.
Становимся перед степ-платформой и совершаем подъемы не более пяти минут. Для занятий можно использовать и другие приспособления, например, ступеньки или лавку. Подойдет и любое другое возвышение, высота которого не должна превышать пятнадцати сантиметров.
Делаем шаг правой ногой и приставляем к ней левую. Сходить с платформы следует в таком же порядке. Не надо спешить, но шаги должны быть достаточно ритмичными. Каждую минуту следует менять ведущую ноги. После 3-5 минут занятий надо выполнить 16 выпадов, где тоже необходимо чередовать ноги.
Ставим их на ширину своих плеч, руки, чтобы не мешали, кладем на пояс. Сначала делаем выпад на правую ногу, опуская бедра до такой степени, чтобы левое колено было обращено к полу, а правое располагалось над лодыжкой. Причем, левая пятка должна быть приподнята слегка. Отталкиваемся носком левой ноги, после чего ставим ее назад к правой. Ту же самую процедуру выполняем и с другой ноги.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для ягодиц и бедер рассчитаны на 2 или 3 подхода, состоящих из 15-20 повторов. Данный комплекс надо делать без каких-либо пауз во время смены стороны. Чтобы немного усложнить занятия, добавляем к нему еще два упражнения.
Полукруг ногой
Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.
Становимся на четвереньки – колени должны находиться под тазобедренной частью, а запястья под плечевыми суставами. Следует удерживать бедра неподвижно и отвести правую ногу в бок – постараться потянуть ее как можно дальше. Поднимаем ее примерно на высоту своего берда и как бы описываем полукруг. После чего ногу можно опустить на носок. Затем следует повторить движение, но уже в обратную сторону. Возвращаем ногу в исходное положение. Делаем это 10 раз, после чего меняем ногу и выполняем то же упражнение.
Практические рекомендации: во время занятия надо тянуть рабочую ногу, на которую приходится вся нагрузка максимально назад. И при этом следует стараться, чтобы бедра и корпус не раскачивались.
Мостик на одной ноге
Результат – укрепление мышц всей поверхности бедер и ягодиц.
Выполняется на одной ноге. Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль туловища. Колени должны быть согнуты, а стопы полностью стоять на полу. Упираемся правой лодыжкой на левое бедро и начинаем напрягать свой пресс. Приподнимаем ягодицы, при этом, следует выпрямить и направить вверх правую ногу (по диагонали). Возвращаемся в исходное положение. Выполнить 10 раз, после чего поменять рабочую ногу.
Практические рекомендации: когда удерживаете мостик, не надо смещать колено ноги, которая в момент тренировки служит опорой – держать только вверх. Также не следует опускать бедра.
Отводим ногу и меняем руки
Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Идет упор на квадрицепсыи пресс.
Садимся на пол, после чего сгибаем правую ногу таким образом, чтобы стопа находилась на полу, а левая пятка была подтянута к паху. Правую руку отводим в сторону, а левую округляем и держим перед собой. Теперь выполняем само упражнение – колено полусогнуто, а правую ногу приподнимаем. При этом напрягаем ягодицы. Выполняя дугообразные движения, отводим медленно ногу назад и сгибаем в колене. Корпус наклоняется вперед. После чего меняем одновременно положение своих рук так, чтобы правая была округлена, а левую вытягиваем в сторону. Держим ногу над полом и перемещаем снова вперед. Но не забываем вернуть руки в исходное положение. Это упражнение для ягодиц и бедер следует выполнить так же 10 раз. После чего надо поменять рабочую ногу.
Практические рекомендации: держим свой корпус прямо, дабы вся нагрузка ложилась на ягодичные мышцы.
Русалка
Результат – укрепление задней и верхней части бедер, а также мышц ягодиц. Помимо прочего, прокачивается и пресс.
Садимся на пол и выпрямляем спину, переносим вес своего тела на правое бедро, после чего надо согнуть обе ноги. Разворачиваем ступни в левую сторону, при этом правая стопа должна касаться вашего левого бедра. Левую руку располагаем на поясе, а правой необходимо упереться в пол. Сгибаем правую руку в локте, как бы принимая полугоризонтальное положение. Затем следует одновременно выпрямить и приподнять левую ногу примерно на высоту своего бедра. Аккуратно отводим ее назад и тянем носок. Возвращаемся в исходное положение. Так выполняем 10 раз оправой ногой, после чего меняем и делаем рабочей левую. Столько же повторений и для нее. Эти простые упражнения для ягодиц дают неплохой эффект.
Практические рекомендации: ногу надо постараться отвести подальше назад.
Заключительная часть
Следующие два упражнения потребуют от вас хорошей координации движений, поскольку выполняются стоя.
Добавим их к первым четырем, в результате чего получим базовый комплекс. Но приступать к ним следует лишь тогда, когда будут освоены предыдущие упражнения для ягодиц и ног. После того, как войдете в ритм, и занятия будут проходить без мучительных болей и особо труда, количество подходов можно увеличить до 2-3. По-прежнему каждый должен составлять порядка 10-15 повторов.
Ласточка
Результат – укрепление ягодиц.
Выбираем себе опору и становимся с правой стороны, при этом держимся левой рукой за неё, правая рука на поясе. Выпрямляем правую ногу и отводим назад, упираемся носком в пол. Наклоняем корпус таким образом, чтобы он был параллелен поверхности пола. Затем неспешно поднимаем правую ногу на высоту бедра. После чего опускаем ее в исходное положение. Делаем 10 раз, после чего меняем ноги. Если хочется усложнить задачу, можно вовсе отказаться от опоры, и тогда обе руки будут на поясе. Следующим этапом упражнения для красивых ягодиц может стать манжета-утяжелитель – ее необходимо повесить на лодыжку той ноги, которую поднимаем до уровня бедра.
Обратный attitude
Результат – укрепление верхней части бедер и мышц ягодиц.
Можно прибегнуть к такому упражнению, как обратный attitude. Становимся в исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Сгибаем правую ногу и упираемся стопой во внутреннюю сторону левой лодыжки. Разворачиваем колено наружу. Далее необходимо сокращать мышцы ягодиц так, чтобы правая нога не разгибалась. Приподнимаем и отводим ее в сторону и назад. Возвращаемся в исходное положение и повторяем 10 раз. После чего снова меняем ноги.
Практические рекомендации: чтобы усложнить задачу, следует выполнить упражнение для ягодиц, используя резиновые амортизаторы. Можно взять и обычный эластичный бинт, который легко приобрести в аптеке. Его связывают узлом и надевают на щиколотки ног.
