Как избавиться от недовольства по поводу собственного веса и слабой мускулатуры, а вместе с тем исправить осанку? На этот случай чемпионка России, победительница турнира Arnold Classic, спортсменка IFBB Bikini Pro Ольга Блохина разработала грамотно подобранный комплекс тренировок, которые помогут самостоятельно, занимаясь регулярно в домашних условиях привести вес и тело в нужную физическую форму.
Достигается это путем следованию определенным правилам. Перед начальным этапом основной тренировки нужно хорошенько разминать и разогревать мышцы тела. Начните с разминки, которая состоит из: прыжков на месте или со скакалкой, разминаемся в течение 5 – 7 минут. Затем следует, основная часть тренировки состоящая из выполнения непосредственно упражнений.
Следующий этап заключительный, в который входит растяжка мышц после выполнения основных упражнений, это придаст мышцам эластичность и уменьшит боль в них от нагрузки на следующий день.
Вам необходимо иметь: 2 гантели 2 — 4 кг, стул, резиновый эспандер, скакалка (по желанию) и коврик.
- Поставьте себе цель
- Цель 1: сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус.
- Цель 2: нарастить мышечную массу.
- Цель 3: улучшить проблемную зону.
- Руки и плечи
- 1. Жим гантелей стоя
- 2. Подъемы рук с гантелями перед собой
- 3. Сгибание рук с эспандером
- 4. Отжимания с узкой постановкой рук
- 5. Пулловер стоя
- Ягодицы
- 1. Махи ногой назад
- 2. Толчки согнутой ногой вверх
- 3. «Стульчик»
- 4. Выпады назад со скрещиванием ног
- 5. Мост на пятках
- Бедра и ноги
- 1. Выпады назад с подъемом колена
- 2. Отведение бедра, лежа на боку
- 3. «Ножницы»
- 4. Сгибание ноги в упоре
- 5. Подъемы на мыски
Поставьте себе цель
Цель 1: сбросить лишние килограммы и привести мышцы в тонус.
Что делать: чередуйте упражнения на разные группы мышц (например, одно — на руки, втрое на ноги, третье — на ягодицы и т.д.), выполняя их по кругу и равномерно прорабатывая все тело; тренируйтесь 3-4 раза в неделю, а в остальные дни устраивайте кардио.
Цель 2: нарастить мышечную массу.
Что делать: разбейте свою тренировочную программу на 4 части: в первый день укрепляйте верхнюю часть тела (руки и плечи), во второй день отдыхайте (восстановление), в третий день укрепляйте нижнюю часть тела (бедра, ноги, ягодицы), в четвертый день отдыхайте (восстановление) и т.д. (упражнения на пресс включайте в каждую тренировку); делайте упражнения в 3-4 подхода.
Цель 3: улучшить проблемную зону.
Что делать: отдайте предпочтение упражнениям на эту область тела, выполняя каждое из них в 3 подхода; занимайтесь 3-4 раза в неделю.
Руки и плечи
1. Жим гантелей стоя
Работают дельтовидные мышцы и трицепсы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов (ладони направьте вперед) (А). Выжмите гантели вверх, сохраняя руки слегка согнутыми, а мышцы напряженными (Б).
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.
2. Подъемы рук с гантелями перед собой
Работают дельтовидные мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Поднимите прямые руки перед собой так, чтобы гантели оказались на уровне глаз (ладони направьте вниз) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.
3. Сгибание рук с эспандером
Работают бицепсы.
Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, слегка согнув руки (ладони направьте вверх) (А). Затем максимально согните руки в локтях, притянув рукоятки эспандера к плечам (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.
Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными (для этого полностью не распрямляйте руки в нижней точке).
4. Отжимания с узкой постановкой рук
Работают трицепсы.
Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол (ладони — чуть уже плеч, кисти чуть повернуты друг к другу) (А). Согните руки в локтях, опуская грудь к полу (корпус сохраняйте прямым) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 отжиманий.
Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, делайте отжимания на прямых ногах с опорой на мыски.
5. Пулловер стоя
Работают трицепсы.
Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите гантель и заведите ее за голову, согнув руки в локтях (А). А затем поднимите гантель вверх, не до конца разгибая руки (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.
Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными. Для этого полностью не распрямляйте руки в верхней точке.
Ягодицы
1. Махи ногой назад
Работают мышцы ягодиц.
Встаньте лицом к спинке стула, положите на нее ладони. Левую ногу отведите назад и поставьте на мысок (А). Сделайте ею мах назад, напрягая ягодицу (Б). Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и сделайте еще столько же.
Совет: во время маха слегка разверните мысок левой ноги влево — это позволит задействовать среднюю ягодичную мышцу.
2. Толчки согнутой ногой вверх
Работают мышцы ягодиц.
Опуститесь на колени и упритесь ладонями в пол. С усилием вытолкните левую ногу вверх (следите, чтобы угол в колене был равен 90 градусам), натяните мысок на себя (как показано на фото). Верните ногу в исходное положение, не касаясь ею пола.
Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте еще столько же.
Совет: важно, чтобы при каждом толчке нога поднималась не за счет инерции, а благодаря напряжению ягодицы.
3. «Стульчик»
Работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Выполните приседание, отведя таз назад, согнув ноги (следите, чтобы колени не выходили за мыски) и сложив согнутые руки в замок (кисти — на уровне подбородка) (как показано на фото).
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще раз.
4. Выпады назад со скрещиванием ног
Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Сделайте широкий скрестный шаг правой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы левое колено не выходило за мысок) (Б). Вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы. Повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.
5. Мост на пятках
Работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и поясницы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и, удерживая ее обеими руками, положите на живот (А). Перенесите вес на пятки, оторвав мыски от пола, и поднимите таз вверх (Б). Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем опустите таз и повторите упражнение еще раз.
Совет: важно стоять именно на пятках — так на ягодицы приходится максимальная нагрузка.
Бедра и ноги
1. Выпады назад с подъемом колена
Работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, ягодичные мышцы.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Сделайте широкий шаг левой ногой назад, согнув обе ноги в коленях под углом 90 градусов (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Согнутые руки соедините перед собой (А). Затем встаньте, притянув левое колено к животу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу. Сделайте 20-25 повторений.
2. Отведение бедра, лежа на боку
Работают мышцы внешней поверхности бедер.
Лягте на правый бок (опора — на правое предплечье), ноги вытяните и сомкните, левую руку удерживайте перед собой (А).
Выполните мах левой ногой вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз, затем смените сторону и сделайте еще столько же.
Совет: чтобы амплитуда движения была больше, не кладите ногу на ногу, а удерживайте правую чуть впереди левой и наоборот.
3. «Ножницы»
Работают мышцы внутренней поверхности бедер, приводящие и отводящие мышцы ног, нижний пресс.
Лягте на спину (опора — на предплечья). Поднимите вверх прямые ноги и разведите их в стороны (А). Скрещивайте ноги, чередуя их (Б). Динамично выполняйте движения в течение минуты.
Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, шире разводите ноги перед каждым скрещиванием.
4. Сгибание ноги в упоре
Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.
Опуститесь на колени и упритесь предплечьями в пол. Вытяните левую ногу параллельно полу (угол в правом колене — 90 градусов) (А). Затем согните ее в колене, притянув пятку в ягодице (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15-20 повторений. Смените ногу и выполните упражнение еще раз.
5. Подъемы на мыски
Работают икроножные мышцы.
Встаньте лицом или боком к спинке стула, возьмитесь за нее одной рукой. Разведите мыски в стороны и слегка оторвите пятки от пола (А). Приподнимитесь, встав на мыски (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъемы в течение 30-60 секунд.
Совет: если ваша цель — сделать ноги ровными, как следует прорабатывайте внутреннюю сторону икр: сильнее сводите пятки и разводите мыски; если желаете визуально уменьшить объем икроножных мышц, сделайте акцент на укрепление квадрицепсов бедер.
